Por Ewerton Lopes — Curador Editorial
26 de outubro de 2026 · Leitura de 12 minutos
Em resumo
- Fibermaxxing é a tendência de redes sociais que propõe maximizar a ingestão diária de fibras, contando gramas ao longo do dia.
- O ponto de partida é correto: a média brasileira fica perto de 15 g por dia, contra 25 g de referência da Anvisa.
- Grandes fabricantes já lançam refrigerantes, pipocas e massas "com fibra", repetindo a estratégia usada com a proteína.
- Fibra adicionada não transforma um ultraprocessado em comida saudável; feijão, frutas, verduras e integrais seguem sendo a solução mais completa e barata.
Depois de alguns anos em que tudo nas gôndolas parecia ganhar proteína extra, do iogurte ao café gelado, o próximo nutriente a ser promovido a estrela já tem nome em inglês e hashtag própria. O fibermaxxing, termo que circula no TikTok e no Instagram desde o fim de 2025, propõe "maximizar" a fibra alimentar: montar café da manhã, almoço e lanches em torno dela, somar os gramas consumidos e perseguir metas diárias. Em reportagem publicada nesta segunda-feira, o nutricionista Juan Revenga, colunista do El País, resume o paradoxo: desta vez a moda nasce de uma recomendação sensata, mas está sendo rapidamente capturada por quem vende justamente os produtos que ajudaram a tirar a fibra do prato.1
A pergunta que interessa ao leitor brasileiro é dupla. O déficit de fibra é real por aqui? E o que a onda de produtos "ricos em fibra", que já chegou aos Estados Unidos e à Europa, pode significar quando desembarcar nos supermercados do país?
O que é fibermaxxing, afinal
Fibra alimentar é o conjunto de carboidratos de origem vegetal que o intestino humano não digere. Ela chega ao cólon praticamente intacta e ali cumpre funções distintas: parte aumenta o volume das fezes e acelera o trânsito intestinal; parte forma géis que interferem na absorção de gordura e glicose; parte é fermentada por bactérias da microbiota, gerando os ácidos graxos de cadeia curta (como o butirato) que aparecem com frequência nos vídeos da tendência.
O fibermaxxing transforma esse conhecimento antigo em desafio de rede social. Os vídeos mostram tigelas de aveia com chia, pratos de grão-de-bico, contagens de gramas e promessas de saciedade, intestino regulado e emagrecimento. Segundo a publicação especializada Central do Varejo, a rede americana Whole Foods incluiu o tema entre as principais tendências de 2026, e marcas de alimentos e bebidas já reformulam portfólios para aproveitá-lo.13
O déficit é real, e no Brasil também
A base científica para comer mais fibra é sólida. Em 2019, uma série de revisões sistemáticas e meta-análises encomendada pela Organização Mundial da Saúde e publicada na The Lancet reuniu 185 estudos observacionais e 58 ensaios clínicos. Comparando quem mais consumia fibra com quem menos consumia, os autores encontraram queda de 15% a 30% na mortalidade geral e cardiovascular, além de menor incidência de doença coronariana, AVC, diabetes tipo 2 e câncer colorretal. Os maiores benefícios apareceram com ingestão diária entre 25 e 29 gramas.3
O Brasil está longe dessa faixa. A Pesquisa de Orçamentos Familiares 2017-2018 do IBGE mostrou que o teor de fibra da dieta caiu em dez anos em todas as faixas etárias e em ambos os sexos. Entre as mulheres com 60 anos ou mais, grupo mais afetado, a média passou de 20,5 g para 15,6 g por dia. A consultora da pesquisa, a médica Rosely Sichieri, associou a queda à perda de espaço do feijão, cuja presença diária no prato caiu de 72,8% para 60% da população no mesmo período.2
O brasileiro não perdeu fibra por falta de produto enriquecido. Perdeu porque o feijão saiu do prato de quatro em cada dez pessoas.
O dado conversa com um movimento mais amplo. Pesquisadores do Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde da USP (Nupens), responsável técnico pelo Guia Alimentar para a População Brasileira, registraram aumento médio de 5,5% no consumo de ultraprocessados entre 2008 e 2018.7 Um estudo publicado na revista Ciência & Saúde Coletiva, com dados da POF, associou maior participação desses produtos na dieta a menor teor de fibras e a maior prevalência de ingestão inadequada.11 Em outras palavras, a fibra que falta ao brasileiro foi deslocada justamente pela categoria de alimentos que agora se propõe a devolvê-la.
A Espanha descrita por Revenga vive enredo parecido: segundo os dados citados pelo El País, o consumo de leguminosas por habitante encolheu para cerca de um quarto do que era na década de 1960, e a ingestão média de fibra de adultos espanhóis fica entre 12,6 g e 15,9 g diários, dependendo do recorte do estudo ANIBES.1
Da panela à lata: como a indústria embalou a fibra
A virada comercial ficou explícita em fevereiro deste ano. Em teleconferência com investidores, o presidente-executivo da PepsiCo, Ramon Laguarta, apontou fibra, proteína e hidratação como áreas de oportunidade diante da popularização dos medicamentos para emagrecimento da família GLP-1 e afirmou, segundo a Food Business News, que a empresa está inovando em torno de fibras e grãos integrais.9 A companhia já havia comprado em 2025 a marca de refrigerantes prebióticos Poppi, por US$ 1,95 bilhão, e chegou ao varejo americano no início de 2026 com a Pepsi Prebiotic Cola: 3 g de fibra prebiótica, 5 g de açúcar e 30 calorias por lata.10
O inventário reunido pelo El País mostra que a PepsiCo não está sozinha.1 A Coca-Cola lançou em 2025 a linha Simply Pop, com 6 g de fibra prebiótica por lata. A própria PepsiCo apresentou em março as pipocas Smartfood FiberPop e os salgadinhos SunChips Fiber, acompanhados de um mascote criado para a campanha digital. A Nestlé posicionou o shake Boost Advanced, com proteína e fibra, para usuários de GLP-1. A Kraft Heinz lançou o PowerMac, versão do seu macarrão com queijo que anuncia 17 g de proteína e 6 g de fibra por porção. No Reino Unido, a federação da indústria de alimentos (FDF) contabiliza cerca de 500 lançamentos ou reformulações com mais fibra desde 2021 e, ao mesmo tempo, pressiona o governo a rever regras de perfil nutricional que limitam a publicidade de produtos pouco saudáveis.
O gráfico explicita o que a contagem de gramas esconde. Uma concha de feijão entrega mais fibra que uma lata de refrigerante prebiótico e uma porção de macarrão instantâneo somadas, e chega acompanhada de proteína vegetal, ferro, potássio e folato, sem açúcar adicionado nem aromatizantes.
Nem toda fibra é igual
Um dos pontos mais relevantes da análise de Revenga é que "fibra" não é uma substância só.1 Sob o mesmo nome convivem compostos com solubilidade, viscosidade e capacidade de fermentação muito diferentes, e portanto com efeitos fisiológicos diferentes. A inulina adicionada a um refrigerante é fermentada rapidamente e pode alimentar parte da microbiota; não tem, porém, o mesmo efeito sobre o volume fecal que o farelo de um cereal integral, nem a ação sobre o colesterol atribuída a fibras viscosas como a da aveia. Dois produtos com o mesmo número de gramas no rótulo podem ter repercussões bem distintas no organismo, e a resposta às fibras fermentáveis varia de pessoa para pessoa conforme a composição da microbiota.
| Tipo | Onde está | Efeito mais estudado |
|---|---|---|
| Insolúvel, pouco fermentável | Farelo de trigo, cascas, cereais integrais, leguminosas | Aumenta o volume das fezes e acelera o trânsito intestinal |
| Solúvel e viscosa | Aveia (betaglucana), psyllium, feijão, frutas | Contribui para reduzir colesterol LDL e picos de glicose |
| Solúvel e fermentável (prebiótica) | Cebola, alho, banana verde; inulina e FOS adicionados | Fermentada pela microbiota, gera ácidos graxos de cadeia curta |
Há ainda uma diferença que nenhum rótulo resolve. Um feijão, uma laranja ou um punhado de castanhas oferecem fibra dentro de uma matriz que inclui proteínas, vitaminas, minerais, gorduras insaturadas e compostos bioativos. Fibra isolada, acrescentada a uma bebida açucarada ou a um salgadinho, entrega apenas a fibra.
O que o rótulo pode prometer no Brasil
No Brasil, as alegações nutricionais são reguladas pela RDC 429/2020 e pela Instrução Normativa 75/2020 da Anvisa, em vigor desde outubro de 2022.4 Com valor diário de referência de 25 g, um alimento pode se dizer "fonte de fibras" quando fornece ao menos 2,5 g na porção de referência e "alto conteúdo" ou "rico em fibras" a partir de 5 g. A mesma norma trouxe a rotulagem frontal com a lupa, que alerta para alto teor de açúcar adicionado, gordura saturada e sódio. A presença de uma alegação positiva sobre fibra não dispensa a lupa quando o produto ultrapassa esses limites, e é justamente essa convivência na mesma embalagem que merece atenção do consumidor.
A fiscalização dessas promessas tem histórico irregular. Em levantamento sobre biscoitos que se declaravam integrais, o Instituto de Defesa de Consumidores (Idec) encontrou produtos que anunciavam ser fonte ou ricos em fibra sem atingir o mínimo legal e constatou que nenhum dos 14 analisados alcançava o patamar de alto teor.5 O caso é anterior às regras atuais, mas ilustra o risco de uma nova onda de alegações chegar antes da capacidade de verificação.
Há um limite adicional, lembrado pelo El País a partir da legislação europeia e que vale também aqui: cumprir o critério de "fonte de fibras" autoriza dizer quanto de fibra o produto tem, não prometer benefícios à microbiota, ao intestino ou ao peso.1 Alegações de propriedade funcional ou de saúde exigem aprovação específica da Anvisa.
O argumento a favor do produto enriquecido
Há quem veja a onda com mais pragmatismo. Para uma população que consome em média 10 g de fibra a menos do que deveria, qualquer acréscimo representa ganho, e nutricionistas ouvidos pela imprensa brasileira reconhecem que produtos enriquecidos podem ser úteis para quem tem ingestão muito baixa, desde que não sejam confundidos com alimentos saudáveis. A reformulação também tem efeitos concretos: a Pepsi Prebiotic Cola contém uma fração do açúcar de um refrigerante de cola tradicional, e trocar uma bebida pela outra reduz danos para quem não abriria mão do hábito.
Também é preciso registrar que a classificação de alimentos por grau de processamento, que embasa o Guia Alimentar brasileiro, sofre contestações. Em 2020, o Ministério da Agricultura pediu a revisão do guia justamente no trecho sobre ultraprocessados, e o Nupens rebateu afirmando que as críticas não tinham respaldo científico e que o documento é referência para FAO, OMS e Unicef. O debate sobre o que exatamente torna um ultraprocessado prejudicial (a formulação, o processamento ou o padrão de consumo que ele induz) segue aberto na literatura. O que não está em disputa é que acrescentar um nutriente não altera o restante da composição.
O que muda na prática
A boa notícia é que a solução brasileira já existe e é conhecida. O Guia Alimentar para a População Brasileira, publicado pelo Ministério da Saúde em 2014, recomenda que a alimentação seja baseada em alimentos in natura e minimamente processados e que os ultraprocessados sejam evitados.6 O arroz com feijão, combinação que ainda supera largamente os ultraprocessados no prato nacional segundo o Nupens, é por si só uma das melhores estratégias de fibra disponíveis no mundo.
Na prática, as recomendações convergem:
- Feijão e outras leguminosas (lentilha, grão-de-bico, ervilha) com regularidade, de preferência diariamente. Versões em conserva, bem escorridas, também servem.
- Frutas inteiras, e não sucos, todos os dias.
- Verduras e legumes presentes no almoço e no jantar.
- Cereais integrais de verdade: arroz integral, aveia, pão cujo primeiro ingrediente seja farinha integral.
- Castanhas e sementes sem sal nem cobertura, em pequenas porções.
Dois cuidados acompanham a mudança. O aumento deve ser gradual e vir com mais água, porque saltos bruscos, sobretudo de fibras fermentáveis, causam gases, distensão e desconforto. E pessoas com doenças intestinais, como síndrome do intestino irritável ou doença inflamatória intestinal, podem precisar de quantidades e tipos de fibra ajustados por um nutricionista.
O ponto central da discussão, portanto, não é a fibra. É a velha tentação de reduzir uma dieta a um número. Pesquisadores do Nupens, da Fiocruz e de outras instituições estimaram em cerca de 57 mil as mortes prematuras anuais atribuíveis ao consumo de ultraprocessados no Brasil.8 Uma pipoca aromatizada com 6 g de fibra continua pertencendo a essa categoria. O fibermaxxing acerta no diagnóstico e erra quando aceita que a cura venha embalada.
Perguntas frequentes
O que é fibermaxxing?
É uma tendência de redes sociais que propõe aumentar deliberadamente o consumo diário de fibras, contando gramas e mirando valores iguais ou superiores às recomendações de cerca de 25 a 30 g por dia. A ideia de comer mais fibra é correta; o risco está em transformar a meta em contagem de um nutriente isolado, sem considerar a qualidade do alimento.
Quanta fibra um adulto deve consumir por dia?
A Anvisa usa 25 g como valor diário de referência, mesmo número considerado adequado pela autoridade europeia EFSA. Meta-análises publicadas na The Lancet em 2019 encontraram os maiores benefícios entre 25 e 29 g diários.
Quanta fibra o brasileiro come?
A POF 2017-2018 do IBGE registrou queda no teor de fibra da dieta em todas as faixas etárias em relação a 2008-2009, e as estimativas de média nacional giram em torno de 15 g por dia. No mesmo período, a frequência diária de consumo de feijão caiu de 72,8% para 60%.
Refrigerante ou salgadinho com fibra adicionada é saudável?
Não necessariamente. A fibra é real, mas não anula açúcar, sódio, gordura ou aditivos, e não reproduz os demais nutrientes de leguminosas, frutas e integrais. Destacar um nutriente para sugerir que o produto inteiro é saudável é o chamado efeito halo.
Como aumentar a fibra sem comprar produtos especiais?
Voltando ao feijão diário, a frutas inteiras, verduras nas refeições principais, cereais integrais, aveia e castanhas. O aumento deve ser gradual e com boa hidratação.
Este texto tem como ponto de partida a reportagem "¿Es la fibra la nueva proteína? La industria de la comida insana se apunta al ‘fibermaxxing’", de Juan Revenga, publicada no El País em 26 de outubro de 2026. Não se trata de tradução: o conteúdo foi apurado e ampliado por O Tecido com dados e fontes brasileiras. As informações atribuídas ao El País estão creditadas ao longo do texto.